Come fare l'andatura in testa al gruppo in un'uscita di club

Ogni società ha vissuto questa uscita. La coppia in testa giura che «non abbiamo mai superato i 25», al bar il ciclocomputer segna 24,6 di media e due nuovi iscritti, senza dire niente, non si fanno più vedere. Sono vere entrambe le cose. La media nasconde l'andatura che i ciclisti sentono davvero: i 30 km/h all'uscita di ogni rotonda, i 15 km/h su una salita pedalabile al 5% che solo i due davanti hanno trovato regolare.

Fare l'andatura in un'uscita di gruppo significa tenere lo sforzo che il ciclista più lento della fascia riesce a sostenere: velocità costante in pianura, più bassa in salita, controllata in discesa e cambi morbidi tra una cosa e l'altra. La checklist del capogruppo dà le quattro abitudini. Questo articolo dà i numeri, gli strumenti e una scheda d'andatura per ogni gruppo.

L'andatura è una promessa al più lento, non a te

Chi si è iscritto al gruppo C, da 22 a 27 km/h su percorsi pianeggianti o mossi nelle fasce di questa serie, ha organizzato la mattinata su quel numero. Il tuo compito in testa è mantenere la promessa con il ciclista più debole che la fascia ammette. Chiamiamolo il ciclista di riferimento. Nel C è qualcuno intorno ai 2,5 W/kg di FTP, il fondo dell'intervallo tipico del gruppo nella guida ai gruppi di andatura A, B e C. Per questo si tira nella metà bassa della fascia: da 23 a 24 km/h in un'uscita C. Chi ti sta a ruota non sente la differenza tra 24 e 26; il ciclista di riferimento, nove ruote più indietro, non sente altro.

Con un gruppo che non conosci, l'allenatore Darryl MacKenzie descrive una taratura (Selle Anatomica, 20 aprile 2022): tira per i primi 15–20 minuti e osserva il gruppo; cala di circa 3–5 km/h (2–3 mph nell'originale) quando qualcuno fatica, poi risali a gradini di 1,5–3 km/h (1–2 mph). La velocità a cui nessuno fatica è il tetto della giornata. Sandra Fletcher delle Saddle Sisters ha detto l'altra metà senza giri di parole a Bicycling SA (20 luglio 2022): «Se scegli un'andatura, da capogruppo devi tenerla».

Di' il numero prima di partire: «In pianura sto sui 23–24, più piano in salita. Se è troppo, gridate "piano!"».

I tuoi strumenti: velocità, potenza, frequenza cardiaca e test della parola

Ogni numero sul tuo display mente a modo suo.

• La velocità è onesta su una strada piatta e senza vento. Con il vento contro chiede troppo sforzo; in salita significa qualcosa solo rispetto alla pendenza (le colonne salita della scheda d'andatura).
• La potenza è lo strumento migliore di chi tira. Mostra la media a 3 o a 10 secondi; il dato istantaneo salta troppo. Tarala a ogni uscita: sul primo tratto piatto e senza vento, alla velocità obiettivo di pianura, leggi la tua potenza a 10 secondi. Quella è la tua fascia del giorno; tienila anche con il vento contro.
• La frequenza cardiaca è troppo lenta per fare l'andatura. Hunt e colleghi (PLoS ONE, 2019) hanno misurato una costante di tempo della frequenza cardiaca di circa 69 secondi al cicloergometro, con grandi differenze tra una persona e l'altra. Vuol dire più di tre minuti per stabilizzarsi. Quando segnala un'uscita di curva troppo forte, la coda ha già dovuto inseguire. A cosa serve: una lenta deriva verso l'alto nell'arco di un'ora, senza che la velocità salga, significa che ti stai stancando, che hai caldo o che c'è più vento di quanto pensi. Se succede a te in testa, al ciclista di riferimento succede prima: cala.
• Il test della parola non richiede strumenti. Persinger, Foster e colleghi (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004) hanno trovato che il punto in cui parlare comincia a diventare difficile è molto vicino alla soglia ventilatoria. Non è l'FTP, ma è un limite netto: se in testa ad andatura C non riesci a dire frasi complete, il ciclista di riferimento è probabilmente a quella soglia o sopra. La guida alle zone di frequenza cardiaca spiega le zone sopra e sotto.

La pianura: perché 3 km/h in più costano un terzo in più

La potenza per vincere l'aria cresce con il cubo della velocità, quindi piccoli aumenti costano più di quanto sembri. Nel nostro modello (dati di ingresso sotto il grafico delle salite), chi tira un gruppo C ha bisogno di circa il 33% di potenza in più a 27 km/h che a 24 km/h. Se l'andatura sale piano piano, chi è fresco in testa non se ne accorge.

La ruota protegge il ciclista di riferimento meno di quanto si creda. Blocken e colleghi (Computers & Fluids, 2013) hanno trovato una resistenza aerodinamica del secondo ciclista inferiore di circa il 25% rispetto al primo, a 1 m di distanza, in posizione eretta. Ma la resistenza al rotolamento a ruota non cala, quindi nel nostro modello la seconda ruota risparmia circa il 15–20% della potenza alle velocità di club con il dato di Blocken, e circa da un quarto a un terzo con i risparmi maggiori trovati da prove più vecchie in galleria del vento: utile, ma lontano dalla metà. La scia compensa meno proprio nei gruppi lenti, che spesso riuniscono i livelli di forma più diversi.

Con il vento contro, tieni lo sforzo, non la velocità, e spiega perché: «Vento contro, andiamo a 21 fino alla svolta». L'altro modo in cui l'andatura in pianura sale è stare a mezza ruota davanti al compagno (vedi la guida al galateo dell'uscita di gruppo): di' il numero e tienilo; non fare la gara con chi ti pedala accanto.

Uscite da curve e incroci: la regola dei 15 secondi in watt

La guida all'uscita di club spiega perché un piccolo scatto in testa diventa una volata in coda. Riportare 84 kg tra ciclista e bici da 15 a 24 km/h aggiunge circa 1.140 joule di energia cinetica. Distribuiti su 15 secondi, sono circa 80 W in più rispetto allo sforzo di pedalata. In 3 secondi sono circa 390 W in più: più o meno il doppio della potenza di soglia di un ciclista di riferimento C di 75 kg (circa 190 W).

Chi è in testa fa la versione da 15 secondi. Il decimo ciclista, che ha frenato più tardi e ha perso qualche metro, fa la versione da 3 secondi e in più chiude il buco. Così il ciclista di riferimento fa uno sforzo duro per ogni rotonda prima del bar.

• Tieni la velocità d'uscita finché il chiudifila non chiama «passati tutti», poi conta fino a quindici.
• Conta «milleuno, milledue…» fino a quindici prima di tornare alla velocità della fascia.

La tecnica agli incroci: guidare un gruppo tra incroci e rotonde.

Salite: alla velocità del ciclista di riferimento, o non tirare in salita

In salita la scia sparisce. Nel nostro modello, su una salita al 5% a 12 km/h, la resistenza dell'aria è solo circa il 4% della potenza di chi è davanti. Stare a ruota non fa risparmiare quasi niente, quindi ognuno sale con il proprio rapporto peso-potenza.

La trappola: un capogruppo C da 3,2 W/kg sale una salita pedalabile al 5% a 15 km/h e lo sente regolare. Nel nostro modello quella velocità richiede circa 2,7 W/kg, circa il 108% dell'FTP di un ciclista di riferimento da 2,5 W/kg: sopra soglia, quindi cede su ogni salita che conta e arriva in cima svuotato per la ripartenza. A 12 km/h la stessa salita costa circa 2,1 W/kg, intorno all'84% del suo FTP: duro, ma sostenibile. Tre km/h fanno la differenza tra un gruppo e una fila di ciclisti sgranati.

Metodo: modello di potenza a regime costante con la struttura di Martin et al. (Journal of Applied Biomechanics, 1998), validato su potenza misurata su strada, senza i termini di cuscinetti e inerzia delle ruote. Dati di ingresso: ciclista di 75 kg più bici di 9 kg; area frontale aerodinamica (CdA) 0,270 m², misurata in galleria del vento, come riportato da Blocken et al. (2013); coefficiente di rotolamento 0,004 (nostra ipotesi per coperture da allenamento); rendimento della trasmissione 0,976 (Martin et al.); densità dell'aria 1,225 kg/m³; niente vento. Il risparmio del 25% a ruota di Blocken è stato simulato solo per il corpo, e noi lo applichiamo a corpo più bici. Gli autori notano che la loro simulazione con le gambe ferme dà risparmi minori di prove precedenti in galleria del vento (37–49%), quindi la scia reale può essere un po' più grande. I ciclisti di club di solito sono meno aerodinamici: fidati delle proporzioni e delle velocità in salita, non dei watt assoluti.

Su ogni salita abbastanza lunga da spezzare il gruppo ci sono tre opzioni oneste. Scegli ai piedi della salita.

• Salirla al tetto. Un andatore designato sale alla velocità del ciclista di riferimento indicata dalla scheda d'andatura.
• Ognuno sale al suo passo e ci si ricompatta in cima. È coerente con la regola della federazione francese di cicloturismo «régularité dans l'effort (ne pas forcer dans les côtes)»: sforzo regolare, non forzare in salita (FFVélo, Commission Nationale Sécurité, ottobre 2022, consultato il 21 ottobre 2026).
• Il capogruppo va in coda. Il Ride Leader Standards Handbook di Cycling UK (versione 3, marzo 2026, p. 35, consultato il 21 ottobre 2026): «Valuta di metterti in fondo al gruppo in salita. Così eviti che il gruppo si spezzi».

Salita corta o regolare con un gruppo D o C: un andatore designato la sale al tetto; senza andatore, mettiti tu in fondo. Con B e A, o su qualsiasi salita oltre i 5 minuti circa o sopra il 7%: ognuno al suo passo, ricompattamento nel punto stabilito.

Poi la ripartenza: in cima dai all'ultimo un minuto per riprendere fiato e fai il primo chilometro nella parte bassa della fascia. Ripartire a tutta è una seconda salita per chi è appena arrivato.

Discese: il gruppo si spezza al contrario

In discesa l'ordine si ribalta. La gravità tira in proporzione alla massa, mentre la resistenza dell'aria cresce poco con la taglia, quindi i ciclisti più pesanti scendono più veloci. Nel nostro modello, a ruota libera su una discesa al 5% nella stessa posizione, con 100 kg tra ciclista e bici si stabilizza intorno ai 59 km/h, con 84 kg intorno ai 54 e con 68 kg intorno ai 49. Anche contando la resistenza maggiore del ciclista più grosso, lo scarto resta di circa 6 km/h. Aggiungi chi scende teso e frena, e un gruppo che è salito unito arriva in fondo a pezzi.

Il manuale di Cycling UK (p. 35) mette il capogruppo davanti in discesa «per controllare la velocità e permettere ai ciclisti più prudenti di rientrare». Il resoconto di uno dei suoi corsi per capigruppo (rivista Cycle, 2014) mostra perché il momento conta: il capogruppo in testa si è voltato, «ma a quel punto avevamo già fatto un bel pezzo di discesa».

• In testa, vai a ruota libera o pedala leggero a una velocità che vada bene al ciclista più prudente. Mai frenare forte per poi scattare via.
• Ogni ciclista scende a una velocità che controlla. A nessuno si dice di andare più forte.
• In fondo alla discesa pedala sciolto, senza spingere, per il primo chilometro e guarda indietro prima di riprendere l'andatura.

Darsi il cambio in testa senza cambiare velocità

Il manuale di Cycling UK (p. 34) elenca il compromesso del guidare da davanti: «ti permette di fare l'andatura dell'uscita», ma è «difficile tenere d'occhio il gruppo» e «non puoi aiutare i ciclisti più lenti o in difficoltà». Quindi chi sta in testa non deve per forza essere il capogruppo. Scegli uno o due andatori, da' loro il numero e muoviti tu nel gruppo. Solo andatori designati, mai «chi è più fresco»: il più fresco è proprio quello che alza l'andatura senza accorgersene.

La durata del cambio non ha una regola fissa. La guida di TrainerRoad va da pochi secondi a diversi minuti; quella di Active.com parte da 30 secondi. La presentazione di FFVélo lo scrive in maiuscolo: «PLUS LA VITESSE EST ÉLEVÉE, PLUS LES RELAIS SONT COURTS», più alta è la velocità, più corti sono i cambi.

È nel passaggio di consegne che l'andatura salta. FFVélo lo dice meglio di tutti: «Un relais n'est pas une relance», un cambio in testa non è un rilancio. Chi si sfila dice il numero concordato: «24, regolare», o con vento contro «21, vento contro». Il nuovo in testa lo tiene.

Pedalando in coppia, la presentazione di FFVélo dice che l'unico cambio tollerato dal codice della strada francese è quello a rotazione («relais par roulement»): sempre due file e cambi corti, mai una coppia di testa che si lascia scivolare indietro all'esterno formando una terza fila. La guida alle regole per pedalare affiancati spiega la legge di ogni paese. Una rotazione veloce in cui tutti danno il cambio è un allenamento, non un'uscita no-drop di società.

Tenere d'occhio la coda mentre sei in testa

Il manuale di Cycling UK avverte: «i ciclisti non sempre dicono se l'uscita o l'andatura non li sta divertendo». Devi guardare.

• Guarda indietro dopo ogni punto critico: incroci, la cima di ogni salita, il fondo di ogni discesa. Un'occhiata oltre la spalla quando la strada è libera, oppure chiedi al compagno di testa di guardare.
• Dai un compito alla seconda ruota: ogni qualche minuto, «ci siamo tutti?».
• Passa avanti il segnale del chiudifila. FFVélo affida a chi sta in fondo il compito di segnalare chi è in difficoltà; un «piano!» del chiudifila viene passato fino in testa e chi tira reagisce subito.
• Controlla la media al bar. Sopra la fascia vuol dire una seconda metà più lenta; la guida ai gruppi di andatura ha i criteri se succede spesso.

La scheda d'andatura: una tabella per ogni gruppo

Stampala, fissala in alto nella chat della società, consegnala a ogni andatore.

Per tutti i gruppi: i tuoi watt sono la tua potenza tarata a 10 secondi, da tenere in pianura tutto il giorno, vento compreso; in salita, vai alla velocità del tetto in salita. Test della parola: frasi complete in testa; se non ci riesci, cala.

Se il gruppo si spezza ancora con un andatore e la scheda in mano, il problema è il gruppo, non l'andatura: vedi cosa promette davvero un'uscita no-drop.

Domande frequenti

A che velocità deve andare chi tira in un'uscita di società?

Alla velocità che il ciclista più lento della fascia può tenere per tutta l'uscita: in un'uscita C da 22–27 km/h, circa 23–24 km/h in pianura, più piano in salita.

Il capogruppo deve stare davanti o dietro?

Cycling UK suggerisce davanti in discesa e dietro in salita (Ride Leader Standards Handbook, p. 35). In pianura un andatore designato può stare in testa mentre il capogruppo si muove nel gruppo.

Quanto deve durare un cambio in testa?

Non c'è una durata fissa: le guide vanno da pochi secondi a diversi minuti, più corti man mano che la velocità sale. Quello che conta è che il nuovo in testa tenga la velocità.

Come si fa l'andatura con il vento contro?

Tieni lo sforzo, non la velocità: resta sui tuoi watt tarati, o sulle frasi complete, e annuncia il nuovo numero.

Perché il gruppo si spezza in salita anche se vado piano?

In salita la scia vale solo pochi punti percentuali. «Piano» per un capogruppo da 3,2 W/kg può essere sopra soglia per un ciclista da 2,5 W/kg. Usa il tetto in salita della scheda d'andatura, oppure ricompattatevi in cima.

Come l'abbiamo fatto. Scritto da capigruppo di uscite di società, con l'aiuto dell'IA per ricerca, stesura e traduzione. I numeri su potenza, velocità, uscite di curva e discese sono un nostro calcolo con un modello di potenza pubblicato e i dati di ingresso indicati sotto il grafico delle salite, non misure: usa le proporzioni e tara i tuoi watt su strada. Le citazioni di FFVélo e delle fonti in inglese sono traduzioni nostre. Le fasce di andatura sono quelle di esempio di questa serie; quelle della tua società possono essere diverse.