Le zone di frequenza cardiaca nel ciclismo spiegate (e come trovare le tue)

Hai comprato la fascia toracica. L'hai abbinata. Adesso il ciclocomputer ti sbatte in faccia un numero per tutta l'uscita, e a metà lo sai che vuol dire qualcosa — ma nessuno ti ha spiegato che cosa dovrebbe voler dire 152 nelle gambe, né perché il tuo compagno sulla stessa salita sta venti battiti sotto e continua a chiacchierare.

La buona notizia è questa: non ti serve un misuratore di potenza per allenarti con criterio. Una fascia cardio e zone oneste ti portano al 90% del risultato. Il trucco è tarare quelle zone sul tuo motore, non su una formula che qualcuno ha stampato su un poster da palestra nel 1975.

Frequenza massima contro soglia — e perché 220 meno l'età ti racconta balle

Girano due numeri. Impara la differenza e metà della confusione sparisce.

La frequenza cardiaca massima (FCmax) è il punto più alto a cui il cuore può fisicamente arrivare — il numero che vedi con gli occhi incrociati in cima a una rampa fatta a tutta. La frequenza cardiaca alla soglia del lattato (FCsoglia) è la frequenza dello sforzo che riesci a malapena a tenere per circa un'ora: quel filo del rasoio dove il lattato comincia ad accumularsi più in fretta di quanto lo smaltisci. È il tetto del "sostenibile".

Quasi tutti tarano le zone sulla scorciatoia più famosa: 220 meno l'età. Lascia perdere. Quella formula non è mai stata un vero studio — era una retta approssimativa tirata su una manciata di piccoli campioni, ed è tremendamente imprecisa sul singolo. La versione meglio validata, da una meta-analisi del 2001 su 18.712 persone, è 208 − 0.7 × età, e anche quella lascia una dispersione individuale di circa 10 battiti in più o in meno. Tradotto: la tua massima vera potrebbe stare oltre 20 battiti lontano dalla stima. Costruisci le zone su un numero sbagliato di 20 battiti e ogni zona sotto è sbagliata anche lei.

Quindi facciamo due cose in modo diverso. Ci ancoriamo alla FCsoglia, non alla FCmax (la soglia è molto più facile e sicura da misurare di una massima vera), e la misuriamo invece di tirare a indovinare. Sul test trovi tutto qui sotto.

• Lattato nel sangue
• LT1 — soglia aerobica (~2 mmol/L)
• Zona 2 — sotto l'LT1
• LT2 — soglia del lattato
• Intensità
• Facile
• Duro
• Zona 2 — lo smaltisci alla stessa velocità con cui lo produci
• Soglia — il lattato inizia ad accumularsi
• Oltre il limite — il lattato esplode
• Forma fisica
• Non allenato
• Allenato

Le cinque zone — e come le senti davvero sui pedali

Le zone sono solo etichette per fasce di sforzo. Il modello a cinque zone qui sotto è espresso in percentuale della tua FCsoglia — il numero che troverai con il test nella prossima sezione. Le percentuali seguono lo schema che il preparatore di ciclismo Joe Friel usa da anni.

Il test della parola è lo strumento che costa meno e funziona pure senza fascia. Se reggi una frase intera, sei in Zona 2. Se si spezza in tre o quattro parole, sei scivolato nel medio. Se non riesci a dire niente, sei in soglia o sopra. Usalo per fare la controprova sul numero a schermo — la frequenza insegue lo sforzo con uno o due minuti di ritardo, così su uno strappo secco le gambe sono già in soglia mentre il display sta ancora rincorrendo.

La zona che conta di più è la Zona 2. È la base aerobica su cui, in silenzio, è costruito ogni corridore forte, ed è quella che i dilettanti saltano perché sembra troppo facile per essere "allenamento". Non lo è. Ci abbiamo dedicato un pezzo intero — andare più piano per andare più forte — e vale il tuo tempo prima di programmare anche una sola settimana.

• Base aerobica · Zona 2
• Tempo
• Soglia
• VO2 max
• Le fondamenta — la maggior parte delle tue ore
• Comodamente duro — un po'
• Proprio al tuo limite — meno, e mirato
• La punta affilata — il minimo, e per ultimo
• Tocca un livello
• Base aerobica
• Stretta
• Ampia

Le cinque zone di frequenza cardiaca in % della LTHR

Zona	% della LTHR
Recupero	60–81%
Fondo	81–89%
Tempo	90–93%
Soglia	94–99%
VO2 max	100–106%

Trova le tue zone: il test sul campo da 20 minuti

Venti minuti di lavoro onesto battono qualsiasi calcolatore. È il classico protocollo a cronometro, da soli, reso famoso da Joe Friel per trovare la tua frequenza cardiaca alla soglia del lattato.

1. Scaldati per bene — 15 minuti che salgono dal mulinare leggero a un paio di allunghi corti e secchi. Le gambe fredde danno un valore falsato in basso.
2. Vai da solo. Niente gruppo, niente compagno d'allenamento, niente discesa. L'ideale è una strada tranquilla o una salita regolare. Stare a ruota degli altri tira il numero troppo in alto.
3. Pedala 30 minuti al massimo che riesci a tenere costante. Non lo scatto da eroe di due minuti su cui poi scoppi — un'andatura che riusciresti a malapena a reggere fino in fondo. Premi il lap al minuto 10.
4. Prendi la frequenza media degli ultimi 20 minuti. Quel valore è una buona approssimazione della tua FCsoglia.

Non fissare il numero durante lo sforzo — dosalo a sensazione e col respiro, poi i dati li guardi dopo. Una volta che hai la FCsoglia, mettila nelle percentuali della tabella qui sopra e le tue cinque zone sono fatte. Rifai il test ogni due mesi, o dopo un blocco impegnativo: man mano che migliori la soglia sale, e delle zone vecchie tengono ogni seduta sotto tono senza che te ne accorgi.

Un avvertimento onesto: la frequenza deriva. In una giornata calda, quando sei disidratato, hai dormito poco o sei 90 minuti dentro con le gambe stanche, la frequenza segna più alto a parità di sforzo — è la deriva cardiaca. Per questo la frequenza è un regolatore fantastico per il piano ma uno strumento grossolano per le ripetute corte e secche, dove il ritardo e la deriva la fanno mentire. Lì vai a sensazione o col respiro.

• Trova la tua Zona 2
• Potenza
• Frequenza cardiaca
• Test del parlato
• La tua FTP
• La tua FC di soglia
• Zona 2
• watt
• bpm
• Il massimo che puoi tenere parlando in frasi complete
• Scegli un metodo, poi trascina il tuo numero

• Potenza
• Frequenza cardiaca
• Prima metà
• Seconda metà
• Ore di uscita
• Base aerobica
• Debole
• Solida
• La FC scappa — margine di crescita
• La FC tiene — una base ben costruita
• di disaccoppiamento

La regola dell'80/20: quasi sempre piano, ogni tanto brutale

Ecco la parte che sorprende. Guarda cosa fanno davvero gli atleti di endurance d'élite ed è tutto sbilanciato: la stragrande maggioranza del loro allenamento sta nelle Zone 1–2, e solo una fettina è davvero dura. Il fisiologo Stephen Seiler gli ha dato un nome — polarizzato, o 80/20 — dopo aver misurato come i migliori atleti di endurance dei vari sport distribuiscono davvero l'intensità. Lo schema è ostinatamente costante: una grande base di volume facile più una piccola dose di lavoro veramente duro, non una dieta continua di medio.

L'errore che fa quasi ogni dilettante è l'opposto. Pedala tutta la settimana in Zona 3 — quel medio "comodamente duro" che sembra produttivo e fa incetta di kudos. È la zona grigia: troppo dura per recuperarci, troppo facile per innescare un vero adattamento. Chiudi ogni uscita moderatamente stanco e ti chiedi perché non vai più forte.

Punta a circa l'80% del tempo settimanale in scioltezza (Zone 1–2) e il 20% veramente duro (Zona 4 e oltre). Per la maggior parte dei ciclisti da club vuol dire che il lungo della domenica e i giri infrasettimanali sono davvero facili — più facili di quanto vorrebbe il tuo ego — così, quando arriva il giorno delle ripetute, riesci davvero a tirare fuori i numeri invece di presentarti già mezzo cotto.

Rendi i giorni facili più facili e quelli duri più duri. Se ogni uscita si confonde nello stesso sforzo medio, stai allenando la zona grigia e ti sta rubando i progressi.

• La fatica che paghi
• La forma che guadagni
• Facile · Z2
• Tempo · Z3
• Duro · Z4–5
• Poco costo, guadagno costante — vivi qui
• Molto costo, poco guadagno — la trappola della zona grigia
• Molto costo, grande guadagno — vale la pena, ma raro
• Tocca una zona
• Resa della fatica

Mettilo in pratica questa settimana

• Fai il test. Uno sforzo da soli di 30 minuti, media degli ultimi 20, tara le zone sulla FCsoglia. Smetti di tirare a indovinare con 220 meno l'età.
• Proteggi la Zona 2. Nelle uscite di fondo, se non reggi una frase intera, stai andando troppo forte. Molla un po' — è tutto il senso.
• Conta il tempo in zona grigia. Guarda la settimana scorsa. Se gran parte è vissuta in Zona 3, è la prima falla da tappare.
• Alimenta i lunghi. Il volume in Zona 2 funziona solo se riesci a finirlo — sistema i carboidrati così non vai in crisi di fame al km 120.

Le zone non esistono per complicarti la vita in bici. Esistono perché, quando decidi di andare piano, vai davvero piano — e quando è il momento di far male, ti resta qualcosa da spendere. Azzecca il numero e la fascia sul petto smette di essere un mistero e comincia a fare da allenatore. E quando la porti nel gruppo, un'idea condivisa di piano contro duro rende le uscite di gruppo molto migliori — una cosa di cui parliamo nel manuale dell'uscita di gruppo del club.

Domande frequenti

Mi serve davvero un misuratore di potenza, o basta una fascia cardio per allenarmi sul serio?

Una fascia cardio e zone impostate bene ti portano al 90% del lavoro — non ti serve un misuratore di potenza per allenarti con struttura. La chiave è calcolare le zone sulla tua LTHR reale, ricavata da un test sul campo, non da una formula generica. Fallo bene e il sensore sul petto smette di essere un numero misterioso e inizia a fare da allenatore.

Ogni quanto dovrei rifare il test di soglia da 20 minuti?

Ripeti il test ogni paio di mesi, o dopo un blocco di allenamento importante. Man mano che migliori la tua LTHR sale — e zone non aggiornate ti fanno allenare sotto la tua reale condizione, senza che te ne accorga. Venti minuti onesti bastano per ricalibrare tutto il sistema.

Perché la frequenza cardiaca sembra sempre in ritardo rispetto a quello che sentono le gambe in salita?

È normale — la frequenza cardiaca segue lo sforzo con uno o due minuti di ritardo. Su una rampa secca le gambe possono già essere in soglia mentre il ciclocomputer sta ancora rincorrendo. Per questo il talk test vale più del numero a schermo: se non riesci più a dire una frase intera, sei in soglia o oltre, qualunque cosa dica il display.

È un problema se la maggior parte delle mie uscite finisce in Zona 3 invece che in Zona 2?

Sì — la Zona 3 è la "zona grigia": troppo dura per recuperare bene, troppo blanda per generare un vero adattamento. È l'errore che commette quasi ogni amatore, perché il tempo dà la sensazione di essere produttivo e fa collezionare kudos. Punta a circa l'80% del tempo settimanale facile e il 20% davvero duro, tenendo d'occhio la Zona 3 come prima falla da tappare.