Cómo marcar el ritmo en cabeza de una salida en grupo

Todos los clubes han vivido esta salida. La pareja de cabeza jura que «nunca pasamos de 25»; en el café, el ciclocomputador marca 24,6 de media y dos ciclistas nuevos dejan de venir sin decir nada. Las dos cosas son verdad. La media esconde el ritmo que se sufre de verdad: los 30 km/h a la salida de cada rotonda, los 15 km/h en un repecho al 5% que solo a los dos de delante les pareció constante.

Marcar el ritmo en una salida en grupo significa mantener el esfuerzo que puede aguantar el ciclista más lento del ritmo anunciado: velocidad constante en llano, más lenta en las subidas, controlada en las bajadas y cambios suaves entre una cosa y otra. La lista de comprobación del guía de salida da los cuatro hábitos. Este artículo da los números, los instrumentos y una ficha de ritmo para cada grupo.

El ritmo es una promesa al más lento, no a ti

Quien se apuntó al grupo C, de 22 a 27 km/h en terreno llano u ondulado según los ritmos de esta serie, organizó su mañana en torno a eso. Tu trabajo en cabeza es cumplir esa promesa con el ciclista más débil que admite el grupo. Llamémoslo el ciclista de referencia. En el C es alguien con unos 2,5 W/kg de FTP, la parte baja del rango habitual del grupo según la guía de grupos de ritmo A, B y C. Por eso se tira en la mitad baja del rango: de 23 a 24 km/h en una salida C. Quien va a tu rueda no nota la diferencia entre 24 y 26; el ciclista de referencia, nueve ruedas más atrás, no nota otra cosa.

Con un grupo que no conoces, el entrenador Darryl MacKenzie describe una calibración (Selle Anatomica, 20 de abril de 2022): tira los primeros 15 a 20 minutos y observa al grupo; afloja unos 3 a 5 km/h (2 a 3 mph en el original) cuando alguien sufre y vuelve a subir en escalones de 1,5 a 3 km/h (1 a 2 mph). La velocidad a la que nadie sufre es el techo del día. Sandra Fletcher, de las Saddle Sisters, resumió la otra mitad sin rodeos a Bicycling SA (20 de julio de 2022): «Si eliges un ritmo, como guía tienes que mantenerlo».

Di el número antes de arrancar: «Iré a 23 o 24 en llano, más despacio en las subidas. Si es demasiado, gritad "¡suave!"».

Tus instrumentos: velocidad, potencia, pulso y el test del habla

Cada número de tu pantalla miente a su manera.

• La velocidad es fiable en una carretera llana y sin viento. Con viento de cara pide demasiado esfuerzo; en una subida solo significa algo según la pendiente (las columnas de subida de la ficha de ritmo).
• La potencia es la mejor herramienta de quien va en cabeza. Muestra la media de 3 o de 10 segundos; el dato instantáneo baila demasiado. Calíbrala en cada salida: en el primer tramo llano y sin viento, a la velocidad objetivo de llano, lee tu potencia de 10 segundos. Esa es tu referencia del día; mantenla también con viento.
• El pulso es demasiado lento para marcar el ritmo. Hunt y colaboradores (PLoS ONE, 2019) midieron una constante de tiempo de la frecuencia cardiaca de unos 69 segundos en cicloergómetro, con mucha variación entre personas. Eso son más de tres minutos para estabilizarse. Cuando marca una salida de curva demasiado fuerte, la cola ya ha tenido que cerrar el hueco. Para lo que sí sirve: una deriva lenta hacia arriba a lo largo de una hora sin que suba la velocidad significa que te estás cansando, que tienes calor o que llevas más viento del que crees. Si te pasa a ti en cabeza, al ciclista de referencia le pasa antes: afloja.
• El test del habla no necesita ningún aparato. Persinger, Foster y colaboradores (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004) encontraron que el punto en el que hablar empieza a costar está muy cerca del umbral ventilatorio. No es el FTP, pero es una línea clara: si en cabeza a ritmo C no puedes decir frases completas, el ciclista de referencia probablemente está en ese umbral o por encima. La guía de zonas de frecuencia cardiaca explica las zonas de uno y otro lado.

El llano: por qué subir 3 km/h cuesta un tercio más

La potencia necesaria para vencer al aire crece con el cubo de la velocidad, así que los pequeños aumentos cuestan más de lo que parece. En nuestro modelo (datos de entrada bajo el gráfico de subida), quien tira de un grupo C necesita alrededor de un 33% más de potencia a 27 km/h que a 24 km/h. Si el ritmo sube poco a poco, el que va fresco en cabeza ni lo nota.

La rueda protege al ciclista de referencia menos de lo que se cree. Blocken y colaboradores (Computers & Fluids, 2013) calcularon que la resistencia aerodinámica del segundo ciclista es alrededor de un 25% menor que la del primero con 1 m de separación, en posición erguida. Pero la resistencia a la rodadura no baja a rueda, así que en nuestro modelo la segunda rueda ahorra entre un 15 y un 20% de la potencia a velocidades de club con la cifra de Blocken, y aproximadamente entre una cuarta parte y un tercio con los ahorros mayores de ensayos más antiguos en túnel de viento: útil, pero lejos de la mitad. Donde menos esconde el rebufo es en los grupos lentos, que a menudo reúnen los niveles más dispares.

Con viento de cara, mantén el esfuerzo, no la velocidad, y explica por qué: «Viento de cara, vamos a 21 hasta el giro». La otra forma en que se dispara el ritmo en llano es ir medio cuerpo por delante del compañero, lo que en la grupeta se llama ir a media rueda (consulta la guía de normas de la grupeta): di el número y mantenlo; no compitas con tu pareja de cabeza.

Salidas de curvas y cruces: la regla de los 15 segundos en vatios

La guía para organizar la salida de club explica por qué un pequeño acelerón en cabeza se convierte en un sprint en la cola. Llevar a un conjunto ciclista más bici de 84 kg de 15 a 24 km/h añade unos 1.140 julios de energía cinética. Repartido en 15 segundos, son unos 80 W por encima del esfuerzo de rodar. En 3 segundos son unos 390 W extra: aproximadamente el doble de la potencia umbral de un ciclista de referencia C de 75 kg (unos 190 W).

Quien va en cabeza hace la versión de 15 segundos. El décimo ciclista, que frenó más tarde y perdió unos metros, hace la versión de 3 segundos y encima cierra el hueco. Así, el ciclista de referencia hace un esfuerzo fuerte por rotonda antes de llegar al café.

• Mantén la velocidad de salida hasta que el escoba avise «¡pasamos todos!», y luego cuenta hasta quince.
• Cuenta «mil uno, mil dos…» hasta quince antes de volver a la velocidad del grupo.

Técnica en cruces: cómo guiar un grupo por cruces y rotondas.

Subidas: a la velocidad del ciclista de referencia, o no tires en la subida

En subida el rebufo desaparece. En nuestro modelo, en una subida al 5% a 12 km/h, la resistencia del aire es solo un 4% de la potencia de quien va en cabeza. Ir a rueda casi no ahorra nada, así que cada uno sube con su propia relación vatios-peso.

La trampa: un guía C de 3,2 W/kg sube un repecho al 5% a 15 km/h y lo siente constante. En nuestro modelo esa velocidad exige unos 2,7 W/kg, alrededor del 108% del FTP de un ciclista de referencia de 2,5 W/kg: por encima del umbral, así que se va quedando en cualquier subida que cuente y llega arriba vacío para el rearranque. A 12 km/h, la misma subida cuesta unos 2,1 W/kg, alrededor del 84% de su FTP: duro, pero sostenible. Tres km/h marcan la diferencia entre un grupo y una fila de ciclistas sueltos.

Método: modelo de potencia en régimen estable con la estructura de Martin et al. (Journal of Applied Biomechanics, 1998), validado con potencia medida en carretera, sin los términos de rodamientos ni de inercia de las ruedas. Datos de entrada: ciclista de 75 kg más bici de 9 kg; área de arrastre (CdA) de 0,270 m², medida en túnel de viento, según Blocken et al. (2013); coeficiente de rodadura 0,004 (supuesto nuestro para cubiertas de entrenamiento); rendimiento de la transmisión 0,976 (Martin et al.); densidad del aire 1,225 kg/m³; sin viento. El ahorro del 25% a rueda de Blocken se simuló solo para el cuerpo, y nosotros lo aplicamos a cuerpo más bici. Los autores señalan que su simulación con las piernas inmóviles da ahorros menores que ensayos anteriores en túnel de viento (37–49%), así que el rebufo real puede ser algo mayor. Los ciclistas de club suelen ser menos aerodinámicos: fíate de las proporciones y de las velocidades de subida, no de los vatios.

En cualquier subida lo bastante larga para romper el grupo hay tres opciones honestas. Decide al pie de la subida.

• Subirla al techo. Un marcador de ritmo avisado sube a la velocidad del ciclista de referencia según la ficha de ritmo.
• Cada uno sube a su ritmo y se reagrupa arriba. Encaja con la norma de la federación francesa de cicloturismo «régularité dans l'effort (ne pas forcer dans les côtes)»: mantener el esfuerzo regular, no forzar en las subidas (FFVélo, Commission Nationale Sécurité, octubre de 2022, consultado el 21 de octubre de 2026).
• El guía se va atrás. El Ride Leader Standards Handbook de Cycling UK (versión 3, marzo de 2026, p. 35, consultado el 21 de octubre de 2026) aconseja: «Plantéate ponerte al final del grupo en las subidas. Así evitas que el grupo se divida».

Subida corta o regular con un grupo D o C: un marcador de ritmo avisado la sube al techo; si no hay marcador, ponte tú detrás del todo. Con B y A, o en cualquier subida de más de unos 5 minutos o de más del 7%: cada uno a su ritmo y reagrupamiento en el punto acordado.

Después, el rearranque: dale al último un minuto para recuperar arriba y rueda el primer kilómetro en la parte baja del rango. Arrancar a tope es una segunda subida para quien acaba de llegar.

Bajadas: el grupo se rompe al revés

Cuesta abajo el orden se invierte. La gravedad tira en proporción a la masa, mientras que la resistencia del aire crece poco con el tamaño, así que los ciclistas más pesados bajan más rápido. En nuestro modelo, bajando sin pedalear al 5% en la misma posición, un conjunto ciclista más bici de 100 kg se estabiliza cerca de 59 km/h, uno de 84 kg cerca de 54 y uno de 68 kg cerca de 49. Aun contando la mayor resistencia del ciclista más grande, la diferencia sigue siendo de unos 6 km/h. Súmale a quien baja con miedo y va frenando, y un grupo que subió unido llega abajo a trozos.

El manual de Cycling UK (p. 35) pone al guía delante en las bajadas «para controlar la velocidad y permitir que los ciclistas más prudentes alcancen al grupo». Una crónica de uno de sus cursos de guías (revista Cycle, 2014) muestra por qué importa el momento: el guía de cabeza miró atrás, «pero para entonces ya habíamos recorrido un buen trecho cuesta abajo».

• En cabeza, baja sin pedalear o pedaleando suave a una velocidad con la que el ciclista más prudente esté a gusto. Nunca frenes fuerte para luego salir esprintando.
• Cada ciclista baja a una velocidad que controla. A nadie se le dice que vaya más rápido.
• Rueda suave el primer kilómetro al llegar abajo y mira atrás antes de subir el ritmo.

Relevar en cabeza sin cambiar la velocidad

El manual de Cycling UK (p. 34) resume lo que se gana y lo que se pierde guiando desde delante: «te permite marcar el ritmo de la salida», pero es «difícil vigilar al grupo» y «no puedes ayudar a los ciclistas más lentos o con dificultades». Así que quien va en cabeza no tiene por qué ser el guía. Avisa a uno o dos marcadores de ritmo, dales el número y muévete tú por el grupo. Solo marcadores avisados, nunca «el que vaya más fresco»: el que va fresco es justo el que sube el ritmo sin darse cuenta.

La duración del relevo no tiene una regla fija. La guía de TrainerRoad habla de unos pocos segundos a varios minutos; la de Active.com parte de 30 segundos. La presentación de FFVélo lo dice en mayúsculas: «PLUS LA VITESSE EST ÉLEVÉE, PLUS LES RELAIS SONT COURTS», cuanto más alta la velocidad, más cortos los relevos.

El cambio de relevo es donde salta el ritmo. FFVélo lo dice mejor que nadie: «Un relais n'est pas une relance», un relevo no es un acelerón. Quien se aparta dice el número anunciado: «24, constante», o con viento de cara «21, viento de cara». El nuevo de cabeza lo mantiene.

Rodando en paralelo, la presentación de FFVélo dice que el único relevo que tolera el código de circulación francés es el rotatorio («relais par roulement»): dos filas en todo momento y relevos cortos, nunca una pareja de cabeza que se deja caer por fuera formando una tercera fila. La guía sobre rodar en paralelo explica la norma de cada país. Una rueda de relevos rápida en la que todos pasan es una sesión de entrenamiento, no una salida de club no-drop.

Vigilar la cola mientras vas en cabeza

El manual de Cycling UK avisa: «los ciclistas no siempre dicen si no están disfrutando de la salida o del ritmo». Tienes que mirar.

• Mira atrás después de cada punto delicado: cruces, la cima de cada subida, el final de cada bajada. Echa un vistazo por encima del hombro cuando haya espacio, o pide a tu pareja de cabeza que mire.
• Dale una tarea a la segunda rueda: cada pocos minutos, «¿seguimos juntos?».
• Haz que llegue el aviso del escoba. FFVélo encarga a los de detrás avisar de quien va con dificultades; un «¡suave!» del escoba sube por la fila y la cabeza actúa en el acto.
• Mira la media en la cafetería. Si supera el rango, la segunda mitad toca más lenta; la guía de grupos de ritmo tiene los criterios si se repite.

La ficha de ritmo: una tabla para cada grupo

Imprímela, fíjala en el chat del club y dásela a cada marcador.

Para todos los grupos: tus vatios son tu potencia calibrada de 10 segundos, que mantienes en llano todo el día, con viento incluido; en subida, ve a la velocidad del techo de subida. Test del habla: frases completas en cabeza; si no puedes, afloja.

Si el grupo se sigue rompiendo con un marcador y la ficha en la mano, el problema es el grupo, no el ritmo: consulta qué promete de verdad una salida no-drop.

Preguntas frecuentes

¿A qué velocidad debe ir quien tira en una salida de club?

Tan rápido como el ciclista más lento del grupo pueda aguantar toda la salida: en una salida C de 22–27 km/h, unos 23 a 24 km/h en llano, más despacio en las subidas.

¿El guía de la salida debe ir delante o detrás?

Cycling UK propone delante en las bajadas y detrás en las subidas (Ride Leader Standards Handbook, p. 35). En llano, un marcador de ritmo avisado puede ir en cabeza mientras el guía se mueve por el grupo.

¿Cuánto debe durar un relevo en cabeza?

No hay una duración fija: las guías van de unos pocos segundos a varios minutos, más cortos cuanto más alta es la velocidad. Lo importante es que el nuevo de cabeza mantenga la velocidad.

¿Cómo se marca el ritmo con viento de cara?

Mantén el esfuerzo, no la velocidad: conserva tus vatios calibrados, o las frases completas, y anuncia el nuevo número.

¿Por qué se rompe el grupo en las subidas aunque yo vaya despacio?

En subida el rebufo apenas vale unos pocos puntos porcentuales. «Despacio» para un guía de 3,2 W/kg puede estar por encima del umbral de un ciclista de 2,5 W/kg. Usa el techo de subida de la ficha de ritmo, o reagrupa arriba.

Cómo lo hicimos. Escrito por guías de salidas de club, con ayuda de IA para la documentación, la redacción y la traducción. Las cifras de potencia, velocidad, salida de curvas y bajadas son cálculo nuestro con un modelo de potencia publicado y los datos de entrada indicados bajo el gráfico de subida, no mediciones: usa las proporciones y calibra tus propios vatios en la carretera. Las citas de FFVélo y de las fuentes en inglés son traducciones nuestras. Los rangos de ritmo son los ejemplos de esta serie; los de tu club pueden ser otros.