Las zonas de frecuencia cardíaca en ciclismo (y cómo calcular las tuyas)

Compraste la banda del pecho. La emparejaste. Ahora tu ciclocomputador te parpadea un número toda la salida y medio intuyes que significa algo, pero nadie te dijo qué se supone que tiene que sentirse un 152, ni por qué tu compañero, en la misma subida, va 20 pulsaciones por debajo y encima sigue hablando.

La buena noticia: no necesitas un potenciómetro para entrenar con estructura. Una banda de pulso y unas zonas bien puestas te llevan al 90% del camino. El truco está en ajustar esas zonas al tu motor, no a una fórmula que alguien imprimió en un póster de gimnasio en 1975.

Frecuencia máxima vs. umbral, y por qué lo de 220 menos tu edad te engaña

Se manejan dos números. Aprende a distinguirlos y la mitad del lío desaparece.

La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es lo más alto que físicamente puede llegar tu corazón: el número que verías, con los ojos en blanco, arriba del todo de un sprint a tope en una cuesta. La frecuencia cardíaca de umbral de lactato (FCUL) es el pulso al esfuerzo que podrías aguantar por los pelos durante una hora: ese filo áspero donde el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que lo aclaras. Ese es el techo de lo "sostenible".

La mayoría ancla sus zonas al atajo de siempre: 220 menos tu edad. Pásalo por alto. Esa fórmula nunca fue un estudio de verdad: era una recta de ajuste aproximada sobre un puñado de datos pequeños, y para cada individuo es tremendamente imprecisa. La versión mejor validada, de un metaanálisis de 2001 con 18.712 personas, es 208 − 0,7 × edad, y ni siquiera esa evita una dispersión individual de unas 10 pulsaciones arriba o abajo. Traducido: tu máxima real puede estar a 20 pulsaciones y pico de la estimación. Monta las zonas sobre un número que falla en 20 pulsaciones y todas las zonas de debajo fallan también.

Así que hacemos dos cosas distintas. Anclamos a la FCUL, no a la FCmáx (el umbral es mucho más fácil y seguro de medir que una máxima real), y la medimos en vez de adivinarla. Más abajo, el test.

• Lactato en sangre
• LT1 — umbral aeróbico (~2 mmol/L)
• Zona 2 — bajo el LT1
• LT2 — umbral de lactato
• Intensidad
• Fácil
• Duro
• Zona 2 — lo aclaras tan rápido como lo produces
• Umbral — el lactato empieza a acumularse
• Pasado de vueltas — el lactato se dispara
• Forma física
• Sin entrenar
• Entrenado

Las cinco zonas, y qué se siente de verdad en cada una

Las zonas no son más que etiquetas para franjas de esfuerzo. El modelo de cinco zonas de abajo se expresa como porcentaje de tu FCUL, el número que sacarás con el test de la sección siguiente. Los porcentajes siguen el esquema que el entrenador de ciclismo Joe Friel lleva años usando.

El test del habla es tu herramienta más barata y funciona sin banda. Si puedes soltar una frase entera, estás en Zona 2. Si se te corta a tres o cuatro palabras, te has ido al tempo. Si no puedes decir nada, estás en umbral o por encima. Úsalo para contrastar el número de la pantalla: el pulso va uno o dos minutos por detrás del esfuerzo, así que en una subida explosiva tus piernas ya están en umbral mientras el display todavía te va a la zaga.

La zona que más importa es la Zona 2. Es la base aeróbica sobre la que, sin hacer ruido, se construye todo ciclista fuerte, y es la que los amateurs se saltan porque les parece demasiado fácil para ser "entrenar". No lo es. Tenemos un artículo entero sobre por qué —rodar más lento para ir más rápido— y merece tu tiempo antes de que planifiques una sola semana.

• Base aeróbica · Zona 2
• Tempo
• Umbral
• VO2 max
• La base — la mayoría de tus horas
• Cómodamente duro — un poco
• Justo en tu límite — menos, y enfocado
• La punta afilada — lo mínimo, y al final
• Toca un nivel
• Base aeróbica
• Estrecha
• Ancha

Las cinco zonas de frecuencia cardíaca como porcentaje de la LTHR

Zona	% de la LTHR
Recuperación	60–81%
Resistencia	81–89%
Tempo	90–93%
Umbral	94–99%
VO2 max	100–106%

Calcula tus zonas: el test de campo de 20 minutos

Veinte minutos de trabajo honesto le ganan a cualquier calculadora. Es el clásico protocolo de contrarreloj en solitario que popularizó Joe Friel para hallar tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato.

1. Calienta bien — 15 minutos subiendo desde rodar suelto hasta un par de esfuerzos cortos y secos. Con las piernas frías te sale un número falso por abajo.
2. Ve solo. Sin grupo, sin compañero de entrenamiento, sin bajada. Una carretera tranquila o una subida constante es lo ideal. Ir con otros te empuja el número demasiado arriba.
3. Rueda 30 minutos tan fuerte como puedas mantener de forma constante. No un arranque heroico de dos minutos que revientas; un ritmo que casi podrías sostener hasta el final. Pulsa vuelta al llegar al minuto 10.
4. Coge la media de pulso de los últimos 20 minutos. Esa cifra es una buena aproximación de tu FCUL.

No te quedes mirando el número durante el esfuerzo: dosifícalo por sensaciones y respiración, y lee los datos después. Una vez que tengas tu FCUL, métela en los porcentajes de la tabla de arriba y tus cinco zonas quedan fijadas. Repite el test cada par de meses, o después de un bloque grande: a medida que ganas forma tu umbral sube, y unas zonas caducadas dejan cada sesión medio cruda sin que te des cuenta.

Un matiz honesto: el pulso deriva. Un día de calor, deshidratado, corto de sueño, o a hora y media con las piernas cansadas, tu pulso marca más alto para el mismo esfuerzo: eso es la deriva cardíaca. Por eso el pulso es un regulador buenísimo para rodar suave pero una herramienta tosca para intervalos cortos y secos, donde el retardo y la deriva lo hacen mentir. Para esos, tira de sensaciones o respiración.

• Encuentra tu Zona 2
• Potencia
• Frecuencia cardiaca
• Test del habla
• Tu FTP
• Tu FC de umbral
• Zona 2
• vatios
• ppm
• Lo más fuerte que puedes ir y aún hablar en frases completas
• Elige un método y arrastra tu número

• Potencia
• Frecuencia cardiaca
• Primera mitad
• Segunda mitad
• Horas de salida
• Base aeróbica
• Débil
• Fuerte
• La FC se dispara — margen de mejora
• La FC se mantiene — una base bien construida
• de desacople

La regla del 80/20: casi todo suave, de vez en cuando brutal

Aquí viene lo que sorprende a la gente. Mira lo que hacen de verdad los atletas de resistencia de élite y está desnivelado: la gran mayoría de su entrenamiento vive en las Zonas 1–2, y solo una pequeña porción es realmente dura. El fisiólogo Stephen Seiler le puso nombre —polarizado, u 80/20— después de medir cómo reparten de verdad la intensidad los mejores atletas de resistencia de varios deportes. El patrón es tercamente consistente: una base grande de volumen suave más una dosis pequeña de trabajo bien duro, no una dieta constante de intensidad media.

El error que comete casi todo amateur es el contrario. Se pasan la semana entera en Zona 3, ese tempo "cómodamente duro" que parece productivo y te llena de kudos. Es la zona gris: demasiado dura para recuperarte de ella, demasiado fácil para provocar una adaptación de verdad. Terminas cada salida ligeramente cansado y te preguntas por qué no vas más rápido.

Apunta a más o menos el 80% del tiempo semanal en suave (Zonas 1–2) y el 20% de verdad duro (Zona 4 para arriba). Para la mayoría de los ciclistas de club eso significa que la salida larga del domingo y los rodajes entre semana van de verdad suaves —más suaves de lo que tu ego querría— para que el día de series puedas dar de verdad los números en vez de presentarte medio fundido.

Haz tus días suaves más suaves y tus días duros más duros. Si cada salida se difumina en el mismo esfuerzo medio, estás entrenando la zona gris y te está robando el progreso.

• La fatiga que pagas
• La forma que ganas
• Suave · Z2
• Tempo · Z3
• Duro · Z4–5
• Poco coste, ganancia constante — vive aquí
• Mucho coste, poca ganancia — la trampa de la zona gris
• Mucho coste, gran ganancia — vale la pena, en poca dosis
• Toca una zona
• Retorno de la fatiga

Ponerlo en práctica esta semana

• Haz el test. Un esfuerzo en solitario de 30 minutos, media de los últimos 20, y ajusta las zonas a la FCUL. Deja de adivinar con lo de 220 menos tu edad.
• Protege la Zona 2. En los rodajes de resistencia, si no puedes soltar una frase entera, vas demasiado fuerte. Afloja: de eso se trata.
• Cuenta tu tiempo en zona gris. Repasa la semana pasada. Si la mayor parte vivió en Zona 3, esa es la fuga que hay que taponar primero.
• Aliméntate en las largas. El volumen en Zona 2 solo funciona si puedes acabarlo: ajusta bien los carbohidratos para no tener la pájara en el km 120.

Las zonas no están para complicarte el ciclismo. Están para que, cuando decidas ir suave, vayas de verdad suave, y cuando toque sufrir, te quede algo que gastar. Acierta con el número y la banda del pecho deja de ser un misterio y empieza a ser un entrenador. Y cuando lo lleves al grupo, una idea compartida de suave-frente-a-duro hace unas salidas en grupo mucho mejores, algo que tratamos en el manual de salidas en grupo del club.

Preguntas frecuentes

¿De verdad necesito un medidor de potencia, o me basta con un pulsómetro para entrenar en serio?

Un pulsómetro y zonas bien calculadas te llevan el 90% del camino — no necesitas un medidor de potencia para entrenar con estructura. La clave está en fijar tus zonas a partir de tu propia FCUL sacada de un test de campo, no de una fórmula genérica. Haz eso bien y la banda del pecho deja de ser un número misterioso y empieza a hacer de entrenador.

¿Cada cuánto tiempo debería repetir el test de umbral de 20 minutos?

Repite el test cada par de meses, o después de un bloque de entrenamiento fuerte. A medida que mejoras tu forma, tu FCUL sube — y unas zonas desactualizadas te hacen entrenar por debajo de tu nivel real sin que te des cuenta. Veinte minutos honestos bastan para recalibrar todo el sistema.

¿Por qué mi frecuencia cardíaca parece ir a rebufo de lo que sienten mis piernas en una subida?

Es normal — la frecuencia cardíaca va con uno o dos minutos de retraso respecto al esfuerzo. En una rampa dura tus piernas ya pueden estar al umbral mientras el pulsómetro todavía va detrás. Por eso el test del habla vale más que la cifra en pantalla: si no te salen las palabras seguidas, estás al umbral o por encima, diga lo que diga el ciclocomputador.

¿Es un problema si la mayoría de mis salidas acaban en Zona 3 en vez de Zona 2?

Sí — la Zona 3 es la "zona gris": demasiado dura para recuperar bien, demasiado suave para generar una adaptación real. Es el error que comete casi todo el mundo, porque el tempo se siente productivo y da buenas sensaciones. Apunta a que un 80% de tu tiempo semanal sea suave y un 20% realmente duro, y ataca la Zona 3 como primera fuga que tapar.