¿Cuántos carbohidratos por hora? Guía con cifras para alimentarte en salidas largas sin pájara

Si alguna vez has tenido la pájara, no hace falta que te la describan. Las piernas se vuelven de madera, la cabeza se nubla y un llano de pronto se rueda como un repecho del 6 %. La buena noticia: casi siempre depende de ti. Evitarla es un problema de números. Esta guía te da los gramos de carbohidratos, los mililitros de líquido y los miligramos de sodio que tomar por hora, además de la pieza de fisiología que permite a un ciclista entrenado absorber el doble del carbohidrato que antes se daba por límite.

La pájara, explicada: por qué se agota el glucógeno y qué se siente antes de que llegue

Almacenas carbohidrato en forma de glucógeno en dos depósitos: los músculos y el hígado. Juntos, un ciclista entrenado guarda en torno a 400-500 g de glucógeno, unas 1.600-2.000 kcal de combustible que de verdad puedes usar. Rueda a un esfuerzo de tempo a duro y lo quemarás en unos 90-120 minutos. Cuando el glucógeno hepático cae lo suficiente, la glucosa en sangre baja con él, y como tu cerebro funciona casi por completo con glucosa, llega la pájara clásica (dar con el muro): fatiga profunda, mareo, mecha corta y un esfuerzo que sencillamente deja de obedecerte.

La grasa no es el problema. Hasta un ciclista delgado lleva encima decenas de miles de calorías de grasa, muchas más de las que pide cualquier salida. El problema es el ritmo. La grasa se quema despacio, así que por encima del ritmo fácil te apoyas en el carbohidrato para sostener la velocidad. Una vez agotado el glucógeno y sin haber comido, tu potencia queda limitada por lo rápido que puedes quemar grasa, y ese techo está muy por debajo de tu ritmo de tempo o de competición.

La pájara no es un fallo de fuerza de voluntad ni de forma física. Es un fallo de logística de combustible: dejaste que el depósito se vaciara en lugar de irlo rellenando mientras rodabas.

• Reservas de glucógeno
• Sin comer
• La pájara
• Comiendo
• Horas en ruta
• Carbohidratos por hora
• 0
• 90 g
• Vacío antes de llegar — la pájara
• Con combustible hasta el final
• Intensidad de la salida
• Suave
• Fuerte

Qué se siente antes del muro

La pájara completa se anuncia antes, y las señales son fáciles de ignorar: una pesadez que va trepando por las piernas, cada vez menos ganas de aguantar el ritmo en una subida, un chispazo de irritabilidad o de negatividad inusual, y un hambre vaga que aparece demasiado tarde para arreglarla en marcha. La fisiología te da una regla contundente: si esperas a tener hambre para comer, ya has esperado demasiado. Alimentarse empieza pronto y se mantiene constante, porque tu intestino absorbe carbohidrato a un ritmo fijo: no puedes acelerarlo metiendo un atracón de golpe.

Cuánto carbohidrato por hora: de 30 g a 120 g y qué determina tu número

Tu objetivo depende de dos cosas: cuánto tiempo estás fuera y a qué intensidad vas. Por debajo de una hora no necesitas comer nada: el glucógeno cubre la salida. A medida que se alarga, el objetivo sube, hasta que en los días de verdad largos o duros vas persiguiendo el tope de lo que el intestino puede admitir físicamente.

Dos techos fijan los números. El primero es el límite de un solo transportador: la glucosa cruza el intestino delgado a través de un transportador llamado SGLT1, que se satura en torno a 1 g por minuto, o unos 60 g por hora. Si metes más glucosa que eso, el excedente se queda en el intestino, atrae agua y te sirve la hinchazón, los calambres y la diarrea que los ciclistas llaman "reventón de estómago". El segundo techo es el que rompes mezclando azúcares, y es lo que viene en la siguiente sección.

Duración de la salida	Fácil / resistencia	Tempo / umbral	Intensidad de competición
<60 min	0-30 g/hr	0-30 g/hr	0-30 g/hr (a menudo nada)
1-2.5 hr	30-60 g/hr	30-60 g/hr	60 g/hr (un solo transportador, SGLT1)
2.5-3 hr	60-90 g/hr	60-90 g/hr	90 g/hr (doble transportador)
>3 hr / ultra	60-90 g/hr	90-120 g/hr	90-120 g/hr (doble transportador, intestino entrenado)

El papel de la alimentación previa

Lo que comes antes de calzarte las calas fija tu glucógeno de partida. Apunta a 1-4 g de carbohidrato por kilogramo de peso corporal en las 1-4 horas previas a una salida larga: cuanto mayor sea la dosis, más tiempo necesitas para digerirla. Un ciclista de 70 kg que toma 2 g/kg ingiere 140 g, llenando el glucógeno hepático y ganando tiempo antes de que la alimentación sobre la bici tenga que cargar con todo. Salir lleno no cambia tu objetivo por hora, pero te da un colchón para los momentos en que comer se complica: un descenso rápido, un relevo duro, un tramo técnico.

El truco glucosa:fructosa: superar el techo de 60 g/hr de un solo transportador

Durante décadas se decía que 60 g/hr era el techo duro, y para la glucosa sola era cierto. El gran avance fue darse cuenta de que la fructosa usa un transportador intestinal completamente distinto, el GLUT5, que corre en paralelo al transportador de la glucosa, el SGLT1. Toma glucosa y fructosa juntas y abres un segundo carril. El carril de la glucosa entrega hasta ~60 g/hr; el de la fructosa suma otros ~30 g/hr encima, elevando la oxidación total de carbohidrato aprovechable hasta unos 90 g/hr con la bien estudiada proporción 2:1 de glucosa:fructosa.

Lleva la proporción hacia 1:0.8 (más cerca de partes iguales) y los deportistas entrenados pueden oxidar 100-120 g/hr, porque el carril de la fructosa trabaja más cerca de su capacidad. Por eso todo producto moderno de nutrición deportiva pregona su proporción glucosa:fructosa: es la especificación más importante para alimentarse a ritmo alto. Un producto solo de glucosa no puede darte físicamente más de ~60 g/hr, por mucho que te lo metas a la fuerza.

Proporción glucosa:fructosa frente a la tasa máxima de oxidación de carbohidrato. Mezclar azúcares es la única forma de superar el techo de un solo transportador.

Proporción glucosa:fructosa	Oxidación máx. de carbohidrato	Vía de transporte	Tolerancia GI típica
Solo glucosa (1:0)	60 g/hr	Solo SGLT1	Buena hasta 60 g/hr; reventón por encima
2:1	90 g/hr	SGLT1 + GLUT5	Bien tolerada; la proporción de trabajo probada
1:0.8	110 g/hr	SGLT1 + GLUT5 (carril de fructosa cerca del tope)	Requiere intestino entrenado; preferida para 100-120 g/hr

• SGLT1 · glucosa
• GLUT5 · fructosa
• Solo glucosa
• Glucosa + fructosa
• g/h absorbidos
• Carbohidratos por hora
• 0
• 120 g
• Las dos puertas dan abasto
• Glucosa al máximo — la fructosa añade el resto
• Ambas al máximo — el resto se desperdicia
• Proporción de fructosa
• Solo glucosa
• Mezcla 2:1

• El ritmo fijo del intestino
• Absorbido
• Se acumula — malestar intestinal
• Carbohidratos por hora
• 0
• 120 g
• Todo absorbido
• Al límite
• Desbordado — malestar intestinal
• Entrenar el intestino
• Sin entrenar
• Entrenado

La versión práctica: si persigues más de 60 g/hr, cada fuente de carbohidrato que lleves en los bolsillos debería aportar a la vez glucosa (o maltodextrina, que se digiere a glucosa) y fructosa. Leer esa proporción en la etiqueta te dice más que la marca.

Entrenar el intestino: por qué la tolerancia a la alimentación es adaptable, no fija

Esta es la parte que se le escapa a casi todo el mundo: tu tasa máxima de alimentación no es una constante personal fija. Los transportadores intestinales —el GLUT5 de la fructosa sobre todo— se regulan al alza con la exposición repetida. Los ciclistas que nunca pasan de un gel por hora se sienten mal la primera vez que prueban 90 g/hr y concluyen que la alimentación a ritmo alto "no es para ellos". Sí lo es. Su intestino simplemente no está entrenado.

Entrenar el intestino es sobrecarga progresiva como cualquier otra cosa. El protocolo:

1. Empieza donde estás. Si 40 g/hr te sientan bien, arranca ahí, no en 90.
2. Suma ~10 g/hr cada una o dos semanas en tus salidas largas, siempre desde una fuente mezclada de glucosa:fructosa.
3. Practica a intensidad de competición, no solo a ritmo fácil. El flujo sanguíneo se aparta del intestino a medida que sube el esfuerzo, así que la tolerancia que demostraste en un rodaje de Zona 2 puede no aguantar a umbral.
4. Ensaya tus productos exactos del día de la competición. El intestino se adapta a tipos y concentraciones concretas de carbohidrato; no lo sorprendas con algo nuevo la mañana del evento.

A lo largo de unas semanas, así es como los ciclistas pasan de un techo de 60 g/hr a meter cómodamente 100-120 g/hr. Los transportadores son entrenables: solo tienes que entrenarlos a propósito, igual que construyes cualquier otra capacidad en las piernas.

Hidratación y sodio: estimar la tasa de sudoración y reponer lo que pierdes

El carbohidrato mantiene las piernas girando; el líquido y el sodio mantienen el resto funcionando. Las tasas de sudoración de los ciclistas van de unos 0,5 a 2,0 litros por hora según el calor, la intensidad y la complexión. En general no puedes —ni debes intentar— reponerlo todo en tiempo real, porque el intestino también admite líquido a un ritmo limitado. Objetivo sensato: repón en torno a 0,4-0,8 L/hr, acepta un pequeño déficit en los días de calor y recupera después.

Mide tu propia tasa de sudoración

El número que más importa es el tuyo. Mídelo: pésate desnudo antes de una salida de una hora y otra vez justo al terminar, descontando lo que hayas bebido por el camino. Cada kilogramo de masa corporal perdido equivale aproximadamente a 1 litro de sudor. Hazlo en varias condiciones —frío, templado, calor— y tendrás un mapa personal en lugar de una media de población a la que ir adivinando.

Temperatura	Tasa de sudoración típica	Objetivo de líquido	Sodio en sudor	Sodio a reponer
Frío (<15°C)	~500 mL/hr	400-500 mL/hr	~500 mg/L	~300 mg/hr
Templado (15-25°C)	750-1,000 mL/hr	500-700 mL/hr	~500-1,000 mg/L	~400-600 mg/hr
Calor (>25°C)	1,000-1,500+ mL/hr	600-800 mL/hr	~1,000-1,500 mg/L	~500-700+ mg/hr

El sodio se gana su sitio por dos motivos: impulsa la absorción tanto del agua como de la glucosa (el SGLT1 es un cotransportador de sodio-glucosa, de ahí su nombre) y repone lo que pierdes en el sudor. El sodio del sudor oscila muchísimo entre ciclistas, desde unos 200 mg/L en sudadores de poca sal hasta 1.500+ mg/L en grandes perdedores de sal, y un objetivo razonable de reposición es 300-700 mg/hr, tirando al alza con el calor y en sudadores salados conocidos. No hace falta igualar las pérdidas gramo a gramo en salidas cortas, pero en esfuerzos largos y calurosos, quedarte corto de sodio alimenta los calambres y esa flojera hueca e hiponatrémica que te embosca al final.

• Bebida
• Gel
• Sólido
• rápido · hidrata
• rápido · práctico
• lento · llena
• Tolerancia intestinal
• Intensidad
• Suave
• Umbral
• Ritmo suave — todo entra, el sólido ahorra tus geles
• Tempo — geles y bebida, modera los sólidos
• Umbral — solo líquido y geles, el sólido no se vacía

Construir un plan de alimentación real: ejemplo trabajado para una salida de 4 horas

Los números no sirven de nada hasta que se convierten en una lista de la compra. Toma un ciclista de 70 kg que hace una salida dura de resistencia de 4 horas con tiempo templado, apuntando a 90 g/hr de carbohidrato, 600 mL/hr de líquido y 500 mg/hr de sodio.

Los totales a alcanzar

• Carbohidrato: 90 g/hr × 4 hr = 360 g totales (todos de fuentes mezcladas de glucosa:fructosa)
• Líquido: 600 mL/hr × 4 hr = 2,4 L totales
• Sodio: 500 mg/hr × 4 hr = 2.000 mg totales

Un patrón por hora que funciona

1. Antes de salir (1-3 h antes): ~140 g de carbohidrato (2 g/kg) para arrancar lleno.
2. Un bidón de 750 mL por hora de bebida que aporte ~40 g de carbohidrato y ~400 mg de sodio. En cuatro horas son ~160 g de carbohidrato y casi todo tu sodio solo del líquido.
3. Un gel cada ~40 minutos (~25 g de carbohidrato cada uno, ~6 geles) suma ~150 g de carbohidrato.
4. Un alimento real (un pastel de arroz o un plátano) hacia la mitad, para descansar el paladar y rematar el carbohidrato.

Eso apila aproximadamente 360 g de carbohidrato, ~2,4 L de líquido y ~2.000 mg de sodio: los tres objetivos cumplidos. El hábito que lo hace funcionar es el calendario: come y bebe por reloj, no por sensación. Pon una alarma cada 15-20 minutos y da un trago o un bocado cada vez que suene. Las entradas pequeñas y constantes encajan con tu ritmo de absorción; los atracones esporádicos saturan el intestino y te dejan mal alimentado en medio.

Fuente	Carbohidrato por ración	Glucosa:fructosa	Líquido para digerir	Notas prácticas
Gel energético	~25 g	~2:1 (mira la etiqueta)	~150-250 mL con cada uno	Rápido y portable; necesita agua o sienta pesado
Bebida (por bidón)	~40-60 g	~2:1 a 1:0.8	Autosuficiente (es el propio líquido)	La mejor base; aporta carbohidrato, líquido y sodio a la vez
Plátano	~25-30 g	Glucosa + fructosa + algo de sacarosa	Moderado; come con agua	Alivio de comida real; voluminoso, se machaca en el bolsillo
Gominolas energéticas	~20-25 g (por porción del paquete)	~2:1 (mira la etiqueta)	~150-250 mL	Fáciles de dosificar en bocados; masticar a intensidad cuesta más
Pastel de arroz casero	~30-40 g	Sobre todo glucosa (arroz) + añade fruta/miel para la fructosa	Moderado; come con agua	Suave para el intestino en ultradistancia; voluminoso de llevar

• Bidón — cada hora
• Gel — cada ~40 min
• Sólido — a mitad
• Horas
• Carbohidratos por hora
• Límite intestinal

Errores frecuentes al alimentarse y cómo corregirlos

• Empezar demasiado tarde. Esperas a tener hambre y ya vas por detrás de tu ritmo de absorción. Solución: empieza a comer en los primeros 20-30 minutos y mantente con el reloj.
• Solo glucosa a ritmos altos. Intentar sacar 90 g/hr de un producto solo de glucosa es dolor de estómago garantizado, porque el SGLT1 limita la glucosa a ~60 g/hr. Solución: usa fuentes mezcladas de glucosa:fructosa (2:1 o 1:0.8) para cualquier cosa por encima de 60 g/hr.
• No entrenar nunca el intestino. Intentar las tasas de alimentación de competición por primera vez el día de la competición. Solución: construye tolerancia a lo largo de semanas, sumando ~10 g/hr cada vez a intensidad de competición.
• Ignorar el sodio y el líquido. El carbohidrato sin líquido se digiere mal, y quedarte corto de sodio invita a calambres y a la flojera del final. Solución: acompaña los geles con agua y apunta a 300-700 mg de sodio por hora, más con calor.
• Comer en atracones grandes y poco frecuentes. Una sola comida grande no se absorbe más rápido de ~1,5-2 g/min en total ni siquiera con azúcares mezclados; el excedente solo te hincha. Solución: entradas pequeñas cada 15-20 minutos.
• Probar productos nuevos el día del evento. Tu intestino está adaptado a tipos concretos de carbohidrato. Solución: ensaya tu nutrición exacta de competición en salidas de entrenamiento antes.

Alimentar una salida larga no es cuestión de azar. Elige tu objetivo de carbohidrato por hora en la tabla de duración e intensidad, asegúrate de que tus fuentes sean glucosa:fructosa mezclada si vas por encima de 60 g/hr, mide tu propia tasa de sudoración para fijar líquido y sodio, entrena el intestino para soportar la carga y ejecuta con el reloj. Haz eso y la pájara deja de ser un riesgo que temes y pasa a ser un problema que resolviste antes de salir.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de carbohidrato por hora debo apuntar en una salida larga?

Depende de cuánto tiempo estés fuera y a qué intensidad vayas. Por debajo de una hora el glucógeno te cubre y no necesitas comer; entre 1 y 2,5 h apunta a 30-60 g/hr, y en los días de verdad largos o duros sube hacia 90-120 g/hr. Ese tope solo se alcanza con azúcares mezclados y un intestino entrenado.

¿Por qué no puedo simplemente tomar más gel de solo glucosa para llegar a 90 g/hr?

La glucosa cruza el intestino por un solo transportador, el SGLT1, que se satura en torno a 60 g/hr — por encima, el excedente se queda ahí, atrae agua y te da el reventón de estómago. Para ir más alto necesitas fructosa al lado, porque usa otro transportador (GLUT5); una mezcla 2:1 de glucosa:fructosa te lleva a unos 90 g/hr.

¿Cuándo debo empezar a comer en la salida y con qué frecuencia?

Empieza pronto — en los primeros 20-30 minutos — y mantente con el reloj, porque si esperas a tener hambre ya vas por detrás de tu ritmo de absorción. Las entradas pequeñas cada 15-20 minutos encajan con lo rápido que trabaja tu intestino; los atracones esporádicos solo lo saturan y te dejan mal alimentado en medio.