Come non farti staccare in un'uscita di gruppo

Conosci quella sensazione. La strada si impenna, o il gruppo si butta in curva, e all'improvviso c'è una lunghezza di bici di vuoto dove un attimo prima c'era una ruota. Spingi per chiudere, chiudi, chiudi — e quando sei di nuovo a ruota hai bruciato un fiammifero che ti servirà al km 90. Due o tre di questi e l'elastico si spezza. Sei staccato, a guardare il gruppo che se ne va.

Ecco la verità scomoda che dovrebbe farti stare meglio: farsi staccare non è quasi mai un problema di gamba. È un problema di manico travestito da problema di gamba. Il più forte nella volata al bar può comunque saltare se sta tutto il giorno nel vento, frena con le gambe e si dimentica di mangiare. Sistema il manico e reggerai gruppi genuinamente più forti di te.

Farsi staccare è una tassa sulle cattive abitudini, non sulle gambe deboli

Mettiti a ruota di un altro e l'aria fa gran parte del lavoro al posto tuo. Studi in galleria del vento e simulazioni CFD su gruppi reali hanno misurato la resistenza su una ruota riparata che crolla a una frazione di quella che un corridore da solo combatte alla stessa velocità — in fondo a un grande gruppo, un corridore a metà plotone può incontrare appena il 5–10% della resistenza che affronterebbe da solo.¹ Numeri così non li avrai in un gruppetto domenicale da dieci, ma anche un gruppo modesto vale qualcosa come un 25–35% di watt risparmiati a velocità di crociera — watt gratis che lasci sull'asfalto ogni volta che stai nel vento.

Rileggilo da corridore, non da fisico: la scia può valere 60, 80, 100 watt. È la differenza tra soglia e medio. Ogni corridore che si fa staccare, a un certo punto, sta pagando quella tassa senza doverlo fare — stando troppo indietro, chiudendo i buchi nel modo duro, o pedalando nel canale quando c'è una ruota gratis due palmi più avanti. I rimedi qui sotto servono tutti a non pagarla.

Stai a ruota come si deve: incollato, circa una lunghezza di bici dietro

La velocità gratis più grande dell'uscita è la ruota davanti a te. I neofiti lasciano due o tre lunghezze di bici — sembra sicuro, non ti dà quasi nessun riparo e, peggio, quel buco è un invito. Qualcuno ci si infila, e adesso sei tu in coda a fare la fisarmonica.

Punta a stare più o meno una lunghezza di bici dietro alla ruota davanti — più vicino quando ti fidi del gruppo, un po' di più se la strada è sconnessa o bagnata. Vuoi essere abbastanza vicino da stare chiaramente nella sacca d'aria ferma, ma non così vicino che un guizzo significhi un tocco di ruote.

• Guarda oltre, non in basso. Fissa lo sguardo due o tre corridori più avanti nella fila, non sulla ruota davanti a te. Vedrai l'allungo, la frenata, la buca prima che arrivino a te — e reagirai in scioltezza invece di afferrare una manciata di freno.
• Sovrapponi l'aria, mai le ruote. Stai leggermente di lato rispetto alla ruota davanti, così una piccola velocità di avvicinamento ti costa aria pulita, non una caduta. Se la tua ruota anteriore si sovrappone alla loro posteriore e loro si spostano di lato, vai giù — sempre.
• Rilassa la parte alta. Gomiti piegati, spalle sciolte, mani leggere. Un corridore teso frena a ogni increspatura dell'asfalto. Un corridore rilassato la assorbe.

Frase da rubare: "sguardo morbido sulla strada, una lunghezza dietro, mani leggere." Ripetitela quando il ritmo si alza.

• Vento contrario
• Davanti si fa il lavoro
• Al riparo nella scia
• Zona di riparo
• Potenza del leader
• Tranquillo
• Forte
• In scia risparmiano
• Distanza dalla ruota
• A ruota
• Una bici dietro

Sforzo per tenere la stessa velocità, in base alla posizione nel gruppo

Posizione	Sforzo per tenere l'andatura
In testa	100%
Seconda ruota	76%
Quinta ruota	68%
Nel cuore del gruppo	62%

Vivi nel primo terzo — è in coda che l'uscita finisce

La coda del gruppo sembra sicura. È il posto più pericoloso in cui stare, perché è lì che l'uscita ti punisce fisicamente. Ogni volta che la testa rallenta e riparte — una curva, un incrocio, un piccolo strappo — quel cambio si propaga all'indietro e si amplifica. La testa rallenta di 2 km/h; quando arriva in fondo, i corridori inchiodano e poi scattano per richiudere. Questa è la fisarmonica, e vive in coda.

Stai nel primo terzo e quegli allunghi si riducono quasi a nulla. Hai la prima scelta delle ruote, vedi la strada e quando il ritmo sale in salita puoi scivolare indietro nel gruppo ed essere ancora a metà plotone in cima invece che staccato.

Stare davanti non è questione di ego o di tirare gran cambi. È il posto più pigro dove pedalare — freni meno, scatti meno e vai meno nel panico di chiunque stia dietro di te.

Non devi per forza prendere il vento per stare lì. Stai in terza, quarta, quinta ruota. Fai un turno breve in testa quando tocca a te, poi stacca e rientra intorno a quel primo terzo — non scivolare fino in fondo. Il nostro manuale dell'uscita di gruppo spiega come un gruppo ben gestito ruota i cambi così nessuno si scava la fossa.

• Davanti — paghi il vento
• Il punto giusto — riparato, regolare
• Dietro — dove l'elastico si spezza
• Vento
• Vento pieno, nessun riparo — il posto più duro
• Riparato davanti e ai lati — il più fluido
• Ogni allungo ti arriva amplificato — insegui
• Tocca una zona
• Forza del vento
• Calmo
• Forte

Modula i freni, non le gambe

Guarda un corridore nervoso in curva: frena tardi e forte in entrata, si stacca dalla ruota, poi pesta sui pedali per recuperare il buco in uscita. Quello scatto fuori dalla curva è uno sforzo alla soglia che ripeti decine di volte a uscita — un lento stillicidio di fiammiferi che ti lascia a secco quando conta. È il motivo numero uno per cui corridori in forma si fanno staccare.

I professionisti lo fanno sembrare facile perché portano la velocità dentro la curva e non aprono mai un buco all'inizio. Puoi farlo anche tu:

1. Frena presto e dolce, prima della curva. Togli un po' di velocità in avvicinamento, poi lascia i freni e scorri dentro. Se stai frenando a metà curva, hai frenato troppo tardi.
2. Modula, non strappare. Una pressione leggera e costante su entrambe le leve toglie velocità in modo fluido. Una frenata secca apre un buco dietro di te e destabilizza tutti quelli che hai a ruota.
3. Accompagna l'uscita, non scattarla. Mentre il corridore davanti accelera fuori, dai gas per stargli dietro — una spinta decisa, non uno scatto. Chiudi gli ultimi metri con un breve allungo e poi assestati, invece di un affondo a tutta che pagherai.

Mezza ruota: il modo silenzioso di far scoppiare il tuo compagno

Quando siete in testa in due, fare la mezza ruota significa pedalare con la tua ruota anteriore sempre mezza lunghezza avanti rispetto a chi ti sta a fianco. Lui accelera per mettersi alla pari; tu, senza accorgertene, spingi di nuovo avanti. Il ritmo cresce, nessuno l'ha deciso, e qualcuno silenziosamente scoppia. Tieni il manubrio alla pari con quello del tuo compagno. Segui il suo ritmo, chiacchiera e tienilo costante — una buona coppia di testa è noiosa da guardare e facile da seguire a ruota.

• Staccato
• Si alleggerisce per la curva
• Si rilancia all’uscita di curva
• Entità dell'allungo
• Lieve
• Forte
• Divario di livello
• Omogeneo
• Misto
• Il gruppo resta compatto
• Inizia ad allungarsi
• Corridori staccati

Mangia prima di essere a secco, non quando lo senti

L'altro grande motivo non-atletico per cui i corridori si fanno staccare: restano senza benzina. I muscoli e il fegato tengono un serbatoio limitato di glicogeno, e a un buon ritmo di gruppo lo bruci in fretta. Una volta che quelle scorte si abbassano, la fatica arriva di colpo e in modo ripido — la classica crisi di fame — perché i grassi non si bruciano abbastanza in fretta da coprire il deficit.² Quando ti prende al km 120, nessuna forza di volontà chiude il buco successivo. Sei finito.

L'errore è trattare la fame o le gambe pesanti come il segnale per mangiare. A quel punto sei già in ritardo. Comincia a mangiare nei primi 30–45 minuti, mentre stai bene, e tieni un rifornimento costante — un morso ogni 20 minuti circa, bevendo prima di avere sete. Punta a un vero obiettivo di carboidrati all'ora invece di piluccare a sensazione; la nostra guida su quanti carboidrati all'ora mette in fila i numeri e come centrarli senza distruggerti lo stomaco.

Frase da rubare: mangia sul primo tratto in piano, dopo 20 minuti, prima che qualcuno soffra. Chi rifornisce presto è ancora lì quando gli affamati vengono staccati.

• Staccato
• zona rossa
• Come esci dalla rotonda
• Morbido
• Schiacciato
• Tutti tengono — fluido
• Chi sta dietro spinge
• Chi sta dietro scoppia — l'elastico si rompe
• Dimensione del gruppo
• Piccolo
• Grande

Tieni la traiettoria e chiudi i buchi con dolcezza

Due abitudini fanno sì che il gruppo si fidi di te — e ti tengono dentro.

Tieni la traiettoria. Pedala in modo prevedibile. Segnala buche e ghiaino, avvisa prima di spostarti e non sbandare né inchiodare all'improvviso. Quando i corridori possono fidarsi della tua ruota, ti staranno vicino, si divideranno il lavoro e ti porteranno con loro. Quando non possono, lasciano un buco — e i buchi ti fanno staccare.

Chiudi i buchi presto e con dolcezza. Se davanti si apre un buco, portati sopra appena compare — un aumento di sforzo piccolo e fluido. Aspetta che siano dieci metri e ti ritrovi a lanciare uno scatto per ricucire, per poi scoppiare dall'altra parte. Un buco di due metri costa qualche watt. Un buco di venti metri costa un fiammifero. Stesso buco, dieci secondi di distanza.

• Dove ti metti
• Una ruota indietro
• Affiancato
• Dietro la ruota — distanza sicura
• Risali di fianco
• Sovrapposto — uno scarto e cadi
• Strada
• Liscia
• Sconnessa

Il promemoria rapido: perché ti fai staccare e come rimediare

I veri motivi per cui i corridori mollano in coda — e cosa fare invece.

Perché succede	Come lo senti	Il rimedio
Stai troppo staccato dalla ruota	Fatichi per la stessa velocità; i buchi continuano ad aprirsi	Una lunghezza di bici, sguardo sulla strada
Pedali in coda	Freni e scatti in continuazione — la fisarmonica	Spostati nel primo terzo
Scatti fuori dalle curve	Sforzi ripetuti quasi alla soglia a ogni curva	Frena presto, porta velocità, accompagna l'uscita
Fai la mezza ruota in testa	Il ritmo cresce, qualcuno scoppia	Tieni il manubrio alla pari col compagno
Rifornisci troppo tardi	Le gambe muoiono di colpo dopo il km 100	Mangia dai 30–45 min, poco e costante
Chiudi i buchi troppo di forza	Scatto grosso per ricucire, a secco dall'altra parte	Portati subito sopra i buchi piccoli

• Staccato
• Disciplina di andatura
• Regolare
• A strappi
• Il gruppo resta compatto
• Inizia ad allungarsi
• Corridori staccati
• Pendenza
• Pianura
• Salita
• Divario di livello
• Omogeneo
• Misto
• Grossi rilanci
• Dimensione del gruppo
• Piccolo
• Grande

Porta anche la gamba — ma costruisci quella giusta

Il manico ti tiene nel gruppo; la gamba ti fa stare lì rilassato. Il motore che conta per sopravvivere a una lunga uscita fatta di allunghi non è un grande sprint di un minuto — è una base aerobica profonda che ti fa assorbire gli sforzi e recuperare tra uno e l'altro senza andare in rosso. Si costruisce sul lato facile, non su quello duro. Se le tue uscite di gruppo finiscono sempre con te staccato sull'ultima salita, il rimedio durante la settimana è di solito più Zona 2, non più ripetute.

Metti insieme il tutto e farsi staccare smette di essere un mistero. Stai nella sacca. Vivi vicino alla testa. Modula i freni e porta la velocità. Mangia prima di essere a secco. Tieni la traiettoria e chiudi i buchi finché sono piccoli. Fai queste cinque cose e reggerai gruppi che, sulla carta, avrebbero dovuto staccarti un'ora fa — che è esattamente il senso di pedalare in gruppo, in fondo.

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Fonti: Blocken et al., Aerodynamic drag in cycling pelotons (J. Wind Eng. Ind. Aerodyn., 2018); Ørtenblad et al., Muscle glycogen stores and fatigue (J. Physiol., 2013).

Domande frequenti

A che distanza devo stare dalla ruota davanti?

Circa una lunghezza di bici — più vicino quando ti fidi del gruppo, un po' di più su strada bagnata o sconnessa. Abbastanza lontano perché uno scarto davanti non ti faccia toccare la ruota, abbastanza vicino da essere chiaramente nella scia d'aria calma. Due o tre lunghezze sembrano più sicure ma non ti danno quasi riparo, e invitano qualcuno a infilarsi in quel buco.

Vale davvero la pena lottare per un posto vicino alla testa del gruppo, o è roba da corridori?

È per tutti. La coda del gruppo è dove vive la fisarmonica — ogni rallentamento e ogni scatto in testa si propaga all'indietro amplificandosi, quindi passi il tempo a frenare e poi sprintare per richiudere i buchi. Stai nel primo terzo e quegli stessi strappi si riducono quasi a niente. Non è questione di ego o di tirate — è il posto più tranquillo del gruppo.

Quando devo davvero iniziare a mangiare in una lunga uscita di gruppo?

Nei primi 30-45 minuti, mentre ti senti ancora perfettamente bene — non quando senti fame o gambe pesanti, perché a quel punto sei già in ritardo. Le riserve di glicogeno sono limitate, e quando calano la crisi di fame arriva all'improvviso. Continua poi con un rifornimento costante, un boccone ogni 20 minuti circa, e bevi prima di avere sete.

Perché mi stacco in curva anche se ho la gamba per reggere l'uscita?

Probabilmente freni tardi e forte in ingresso curva, perdi la ruota e poi sprinti per richiuderla in uscita — uno sforzo quasi al soglia che ripeti decine di volte durante l'uscita. È la prima causa di distacco che non c'entra con la condizione fisica. Frena presto e con dolcezza prima della curva, mantieni la velocità in piega e adeguati alla ripartenza invece di lanciarti per rientrare.