Come alimentarsi in una gran fondo: la guida completa alla nutrizione del ciclista

L'hai provato di sicuro. Passate le tre ore, le gambe passano da stanche a vuote, la strada si impenna e la ruota davanti a te semplicemente... se ne va. Non è debolezza. È il serbatoio a secco. E la cosa che ti manda in bestia è che lo scoppio al km 120 era già deciso ore prima, probabilmente ancora prima di agganciare i pedali.

Alimentarsi in una lunga uscita non è una sola decisione. Sono tre, distribuite su tre fasi: cosa fai prima, come ti rifornisci a piccole dosi durante, e come ricarichi dopo. Azzecca l'arco e l'ultima ora ti sembra la prima. Sbaglialo e non c'è watt che tenga.

Questo è il punto di partenza. Ogni fase qui sotto ha la regola pratica che puoi davvero usare la domenica, più un link all'approfondimento quando vuoi il dettaglio.

Tutto l'arco in un colpo d'occhio

Prima di scomporlo, ecco la forma della cosa. Pensa al tuo corpo come a un serbatoio che tiene solo una certa quantità: la maggior parte dei ciclisti immagazzina all'incirca 1.500–2.000 kcal di carboidrati sotto forma di glicogeno, abbastanza per forse 90 minuti o due ore di lavoro vero. Tutto questa guida ruota attorno a riempire quel serbatoio prima di partire, difenderlo mentre pedali e ricaricarlo in fretta appena hai finito.

L'arco di alimentazione in tre fasi per una lunga uscita

Fase	Obiettivo	Regola pratica
Prima	Fai il pieno di glicogeno, arriva né affamato né imbottito	1–2 g di carbo per kg di peso corporeo, 2–3 ore prima
Durante	Risparmia le tue riserve rifornendoti da fuori	60–90 g di carbo all'ora dopo la prima ora; bevi a sete, ~500–750 ml/h
Dopo	Ricarica in fretta, avvia la riparazione	~1 g di carbo per kg + ~0,3 g di proteine per kg entro la prima ora o due

• SGLT1 · glucosio
• GLUT5 · fruttosio
• Solo glucosio
• Glucosio + fruttosio
• g/h assorbiti
• Carboidrati all'ora
• 0
• 120 g
• Le due porte reggono
• Glucosio al massimo — il fruttosio aggiunge il resto
• Entrambe al massimo — il resto è sprecato
• Quota di fruttosio
• Solo glucosio
• Mix 1:0.8

Prima: parti con il serbatoio pieno

Ecco il mito da smontare per primo: una grande pastasciutta la sera prima non ti "carica" per l'uscita di club della domenica. Il carico di glicogeno conta per le corse a tappe e le epiche di un giorno intero, non per la solita uscita di gruppo di quattro ore. Per una normale lunga uscita, la sera prima è solo una cena sensata. Il pasto che conta davvero è quello 2–3 ore prima di partire.

Quel pasto pre-uscita ha due compiti: fare il pieno del glicogeno bruciato durante la notte (le riserve del fegato si svuotano mentre dormi) e assestarsi prima che tu parta, così non ti ritrovi a digerire un mattone sulla prima salita. Punta a qualcosa ricco di carbo e leggero per lo stomaco: porridge con banana e miele, pane tostato con marmellata, una ciotola di riso, un bagel. All'incirca 1–2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Per un ciclista di 70 kg sono 70–140 g: pensa a due fette di pane tostato con miele più una banana, o una bella ciotola di avena.

Tieni grassi e fibre sul modesto: entrambi rallentano la digestione ed entrambi adorano ricordarti la loro presenza in uno sforzo duro. E se l'uscita parte presto e mangiare alle 5 del mattino ti fa venire il voltastomaco, una razione di carbo più piccola (una banana e una borraccia di sport drink) più un'alimentazione più decisa fin dal via va benissimo.

Regola pratica: 1–2 g di carbo per kg di peso corporeo, 2–3 ore prima di partire. Carbo alti, grassi e fibre bassi.

Il quadro completo — tempistiche, pasti esatti, cosa fare per una partenza all'alba — è in cosa mangiare prima di una lunga uscita in bici. Parti da lì se è la colazione il punto dove le tue uscite vanno a rotoli.

• Grassi
• Carboidrati
• FatMax
• LT1
• Intensità
• Facile
• Duro
• Soprattutto grassi — il carburante della Zona 2
• L'incrocio — metà e metà
• Soprattutto zuccheri — bruci in fretta
• Adattamento ai grassi
• Brucia-zuccheri
• Adattato ai grassi

• Riserve di glicogeno
• Senza rifornimento
• La crisi
• Con rifornimento
• Ore in sella
• Carboidrati all'ora
• 0
• 120 g
• A secco prima dell'arrivo — la crisi
• Rifornito fino alla fine
• Intensità dell'uscita
• Tranquillo
• Forte

Durante: mangia prima di essere a secco

Questa è la fase che fa o disfa l'uscita, ed è quella che i ciclisti trascurano di più. L'errore più grande nell'alimentazione amatoriale è aspettare di sentirsi male per mangiare. Quando senti arrivare lo scoppio, sei già 20–30 minuti indietro: un gel non ti tira fuori da una buca così profonda. Ti alimenti a orologio, non a sensazione.

Il meccanismo è semplice. Il serbatoio di glicogeno si svuota mentre pedali. Ogni grammo di carboidrato che introduci da una borraccia, un gel o una barretta è un grammo che il tuo corpo non deve tirare dalle proprie riserve limitate. Rifornisciti in modo costante e proteggi il serbatoio per il momento che conta: l'ultima salita, l'allungo decisivo, il rientro controvento.

Quanto: il numero che conta

Per qualsiasi cosa sotto i 90 minuti circa, acqua e colazione ti portano fino in fondo. Oltre, servono carbo in entrata. La rassegna della ricerca del Gatorade Sports Science Institute colloca la forbice utile tra 30 e 90 grammi di carboidrati all'ora per uscite oltre i 60 minuti, in aumento con durata e intensità.¹ In parole povere:

• Uscite di 1–2 ore: 30–60 g/h. Un gel o una barretta più una borraccia di miscela all'ora.
• 2–3 ore e oltre: 60–90 g/h. Qui serve un piano, non l'improvvisazione.

Per superare i 60 g/h serve più di un tipo di zucchero. Il tuo intestino può pompare solo una certa quantità di glucosio all'ora attraverso un singolo trasportatore intestinale (SGLT1). Aggiungi il fruttosio — che viaggia su una via separata (GLUT5) — e puoi spingere l'apporto più in alto senza il supplizio dello stomaco che sciaborda. Ecco perché i gel e le miscele moderne pubblicizzano un mix glucosio-fruttosio. Ma attenzione: l'intestino va allenato per i 90 g/h. Provaci a freddo il giorno della gara e passerai l'uscita a cercare una siepe. Allenalo prima nelle tue lunghe uscite.

Il meccanismo completo — i trasportatori, come arrivare gradualmente a 90+ g/h e come distanziare i rifornimenti per non avere mai picchi o crolli — è in quanti carboidrati all'ora: alimentare le lunghe uscite senza scoppiare. Se prendi un solo approfondimento da questa guida, prendi quello.

Idratazione: bevi a sete, reintegra il sale

Alimentazione e idratazione vanno a ruota insieme. Punta a circa 500–750 ml all'ora, di più con il caldo, di meno in una fredda uscita invernale — e lascia che sia la sete a guidarti invece di bere per forza a orario rigido. Nelle uscite oltre le due ore, o in qualsiasi giornata calda, introduci anche sodio (una pastiglia di elettroliti o un vero sport drink). Acqua liscia per cinque ore a luglio è la ricetta perfetta per crampi e quella sensazione annebbiata e spenta. Un trucchetto: metti i carbo in una borraccia come miscela e tieni una borraccia di acqua liscia per il resto, così alimentazione e liquidi non fanno a botte.

Regola pratica: comincia a mangiare entro i 45–60 minuti. 60–90 g di carbo/h nelle lunghe uscite. ~500–750 ml/h con sale. Imposta un allarme sul ciclocomputer ogni 20 minuti se te ne dimentichi.

• Quanto smaltisce l'intestino
• Assorbito
• Si accumula — mal di pancia
• Carboidrati all'ora
• 0
• 120 g
• Tutto assorbito
• Al limite
• Trabocca — mal di pancia
• Allenamento intestinale
• Non allenato
• Allenato

• Borraccia — ogni ora
• Gel — ogni ~40 min
• Cibo solido — a metà
• Ore
• Carboidrati all’ora
• Limite intestinale

Carboidrati all'ora in base alla durata dell'uscita

Durata dell'uscita	Carboidrati all'ora
Meno di 1 h	0 g
1–2 h	45 g
2–3 h	70 g
Oltre 3 h	90 g

Dopo: la finestra della ricarica

Hai finito, sei distrutto, vuoi una doccia e il divano. Ma i 60–90 minuti dopo che ti fermi sono la prestazione più a buon mercato che comprerai mai — soprattutto se domani sei di nuovo in sella.

Qui i compiti sono due: ricaricare il glicogeno e avviare la riparazione muscolare. Per la ricarica, il carboidrato è il re. Per la riparazione, aggiungi proteine. La ricerca sul recupero indica all'incirca 1–1,2 g di carboidrati per kg all'ora nelle prime ore per ricaricare il glicogeno il più in fretta possibile, e assumere in contemporanea circa 0,3 g di proteine per kg favorisce sia la riparazione muscolare sia lo stoccaggio del glicogeno quando l'apporto di carbo è sul basso.²

Non ti serve uno shaker di polveri per centrarlo. Per un ciclista di 70 kg, ~70 g di carbo e ~20 g di proteine sono: una bella ciotola di riso con pollo, un paio di uova su pane tostato con un bicchiere di succo, o il grande classico che è popolare per un motivo — un bicchierone di latte con una banana e dei cereali. Il latte al cioccolato funziona davvero perché centra quasi in pieno il rapporto carbo-proteine che ti serve.

Quanto è urgente la tempistica? Se la tua prossima uscita dura è a più di un giorno di distanza, non stare a spaccare il minuto: centra i totali nell'arco della giornata e sei a posto. Ma se stai facendo lunghe uscite in giorni consecutivi, o ti alleni due volte, mangia entro la prima ora. È lì che i muscoli assorbono i carbo più in fretta.

Regola pratica: entro un'ora o due, circa 1 g di carbo per kg più ~0,3 g di proteine per kg. Un pasto vero batte un integratore.

• Bevanda
• Gel
• Solido
• veloce · idrata
• veloce · pratico
• lento · sazia
• Comfort intestinale
• Intensità
• Blando
• Soglia
• Ritmo blando — passa tutto, il solido fa risparmiare i gel
• Tempo — gel e bevanda, vai piano con i solidi
• Soglia — bevanda o gel; il solido pesa sullo stomaco

Metti tutto insieme

Niente di tutto questo è complicato una volta che vedi l'arco. Arriva pieno. Mangia a orologio prima di essere a secco. Ricarica in fretta. I ciclisti che non sembrano mai scoppiare non sono più in forma per magia: il più delle volte si alimentano con un piano mentre tutti gli altri tirano a indovinare.

Un paio di errori da smettere di fare:

• Sotto-alimentare i giorni "facili". Una tranquilla uscita di endurance in Zona 2 svuota comunque il serbatoio nell'arco di tre o quattro ore. Lungo e tranquillo non vuol dire gratis.
• Provare prodotti nuovi il giorno della gara. Il tuo intestino ha bisogno di provare la parte. Testa ogni gel, barretta e miscela prima nelle uscite di allenamento.
• Trattare l'acqua come carburante. L'acqua idrata. Non ricarica il glicogeno. Ti servono entrambi, e nei giorni lunghi ti serve anche il sale.
• Saltare la ricarica perché "non hai fame". Gli sforzi duri smorzano l'appetito. Mangia lo stesso — una bevanda spesso va giù quando il cibo no.

Se sei tu a organizzare l'uscita, l'alimentazione è anche un problema di gruppo: una sosta al bar nel punto giusto, una spinta ai ciclisti più nuovi a mangiare presto, un gel di scorta in tasca per chi va in crisi. C'è di più su come gestire bene la giornata nel manuale dell'uscita di gruppo del club.

Azzecca l'arco in qualche lunga uscita e smette di essere qualcosa a cui pensi. Diventa semplicemente il motivo per cui l'ultima ora ti sembra la prima.

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¹ Gatorade Sports Science Institute, "Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: Contemporary Perspectives" — assunzione di carboidrati di 30–90 g·h⁻¹ durante esercizio più lungo di 60 minuti, con le miscele glucosio-fruttosio preferibili alla fascia più alta.
² Alghannam, Gonzalez & Betts, "Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion," Nutrients (2018), PMC5852829.

Domande frequenti

Quanti carboidrati all'ora mi servono davvero per un'uscita domenicale normale, non una gara?

Dipende dalla durata. Sotto i 90 minuti, colazione e acqua bastano — niente gel necessari. Da 1 a 2 ore, punta a 30-60 g/h, circa un gel o una barretta più una borraccia di miscela. Oltre le 2-3 ore, sali a 60-90 g/h e trattalo come un piano, non come un'intuizione — è lì che i ciclisti che non vanno mai in crisi di fame si distinguono davvero.

Mi servono davvero i gel glucosio-fruttosio, o va bene qualsiasi gel?

Sotto i 60 g/h, il solo glucosio va benissimo — il tuo unico trasportatore intestinale (SGLT1) lo assorbe senza problemi. Oltre quella soglia, il glucosio da solo satura e l'eccesso resta lì inutilizzato. Una miscela glucosio-fruttosio apre una seconda via di assorbimento (GLUT5), permettendoti di salire verso i 90 g/h senza lo stomaco che sciaborda. Conta solo se ti alimenti oltre i 60 g/h, e anche in quel caso allena prima l'intestino.

Il latte al cioccolato è davvero una buona bevanda di recupero, o è solo un luogo comune?

Funziona per davvero. La finestra di recupero chiede circa 1-1,2 g di carboidrati per kg all'ora più circa 0,3 g di proteine per kg per ricaricare il glicogeno e avviare il ripristino muscolare. Un grande bicchiere di latte con banana e cereali si avvicina a quel rapporto carboidrati-proteine senza bisogno di shaker di polvere — proprio per questo è diventato una scelta scontata, non solo un vezzo da spogliatoio.

Quanto dovrei bere esattamente durante un'uscita lunga?

Circa 500-750 ml all'ora, di più con il caldo, di meno in un'uscita invernale fredda — lascia che sia la sete a guidarti invece di forzare uno schema rigido. Oltre le due ore, o in una giornata calda, aggiungi anche sodio, perché bere solo acqua per ore è la strada diretta a crampi e quella sensazione di gambe piatte e testa annebbiata. Metti i carboidrati in una borraccia e l'acqua in un'altra così carburante e idratazione non si intralciano.